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スピンバイク(エアロバイク) + hulu = 最強

従来はスピンバイク(エアロバイク)を漕ぎながらVULKANO FLOWで録画した番組を見ていた。漕いでいる間はCMスキップ操作が面倒なので、途中操作無しに見続けられる番組となるとNHKのみとなる。最初は頑張って英会話番組などを見ていたが、流石に辛いトレーニングをやりながら英会話の勉強というのも集中力が途切れる。やはり映画が一番と思い、iTunesの映画レンタルを使ったところ、非常に快適であった。映画の良い所は、ストーリーに没頭するとあっという間に時間が過ぎること。時々心拍計に目をやり、目標の心拍数だけ維持していれば良い。やはり辛いことをやるには楽しいことも無いと続かない。映画を観るのは好きだが、忙しい生活の中、ただ単に映画を観るだけに2時間を確保するのは非常に難しい。これに運動を組み合わせれば、映画を観ることができて、且つ、運動も出来るのでモチベーションが上がる。

ロードバイクに乗るとの違い、室内でのスピンバイクトレーニング程退屈で苦痛な時間は無い。やらずに済むなら絶対にやりたくないのが本音である。私の両親及び兄弟全員が基準値からは著しく乖離した体型であり、その血を受け継いでしまった私には、残念ながら「運動をしない」という選択肢は無い。母親は私に向かって「食べても太らないから羨ましい。突然変異だ。」とこの努力を見ずに言っている。

過去にも書いたかもしれないが、私の場合、基礎代謝が下がった今となってはカロリーを充分に考えた普通の食事を1日3回食べるだけで確実に体重は微増する。何も考えずに間食などした暁には、相撲部屋への弟子入りも夢ではない。人間の進化の歴史からすれば、非常に効率的で素晴らしい遺伝子を受け継いだ体なのである。そんな体と付き合って行くには、当たり前の話だが食生活の注意と運動が欠かせない。美味しいもの、甘い物好きな自分としては、運動をしないということは絶対にあり得ない。

話が逸れたが、週末のトレーニングは暫くの間はiTunesで映画レンタルを使っていた。毎回映画をレンタルするより、動画配信サービスで良いものがないかと探したら、huluを見つけた。こんなサービスがあるとは知らなかった。月額980円で映画やテレビ番組が見放題。オンデマンドなのでダウンロード等が不要、MacでもiPadでもiPhoneでも視聴可能。バファリングの構造が優秀なせいか、視聴位置の移動や10秒戻しボタンのレスポンスも良く、ストレスを感じない。コンテンツを考えると、確かに「映画を観る」ことを趣味とする人にとっては、少々物足りないラインナップかもしれないが、「トレーニング中の楽しみ」と考えると充分過ぎるくらいの充実度である。

実際にhuluを見ながらスピンバイクを漕いだ所、あまりにも快適だった。huluのステマという訳じゃないが、このサービスが980円はあり得ない。これを見た妻が、自分も隣でウォーキングすると言い出してウォーカーを購入。妻とは時間帯的に一緒に運動(=同時に視聴)することが多い。アカウントのシェアは出来ないので(再生途中で警告メッセージが出て停止する)、妻も別にアカウントを契約。二人揃って平日は火曜と木曜に1時間番組を、週末は映画(2時間)を見ながらトレーニングするのが習慣になった。

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ダイエット進捗:4ヶ月で7Kg減

今日は久しぶりにスピンバイクではなく、ロードバイクを漕いできて体重測定。2ヶ月前から更に2Kg減り、結局4ヶ月で7Kgを減らした。まぁ今日は水分が抜けた分が多いだろうから、喉が渇いて水を飲むとある程度戻ってしまうだろうが、一応体重計上は目標を達成できた。BMIから見た標準体重と完全に一致。マージンを持たせるため、更に1Kg程度減らせれば、外食等で普段より多めに飲み食いをしても目標体重内で収まると思われる。

また、アブバックベンチ(腹筋・背筋)の効果か、2ヶ月前に新調したジーンズは更にウエストが緩くなった。多分更に2インチダウン。腰回りでジーンズの生地がダブついているので、近々新たなジーンズを購入予定。2ヶ月しか履かなかったが、まぁダイエット成功のご祝儀ということで。

最近は一応目標に近付いてきたのでスピンバイクは月〜金で1日おきに漕いでいた。平日は週に2〜3回程度、1回45分くらい。週末は土曜か日曜に2時間漕いでいる。

食事は1日1.5食。朝食は無し。昼食は妻が作った弁当。弁当にはパン数切れかおにぎりを1個追加し、夕方に食べる。おにぎりを食べない場合は間食。小包装のビスケット等を2〜3袋。帰宅してからは原則として野菜たっぷりの味噌汁のみ。物足りない場合は手作りのコーヒー寒天(勿論砂糖は入れない)を作っておいてそれを食べている。

小食の生活を頑張って続けると、胃が小さくなるのか、食べられる量が減った。今日、久しぶりにナンが美味しいカレー店に行った。いつもはナン2枚を食べて丁度だったのだが、今日はナン1枚を頑張って食べる状態だった。ナン1枚の半分くらいで丁度良い量。これは自分でも驚いた。胃が小さくなったのだと実感した。

今回のダイエットを通し、何となく食事と運動の量、それに対する体重の反応がわかってきた。私が今の標準体重を維持しようとすると、以下の様な食生活と運動を維持する必要がある。

 食事 1日2食(但し2食目は軽め)、または1.5食+間食
 運動 1〜2日毎に45分のスピンバイク、週末は2時間

育ち盛りじゃないし、原則1日1.5食でも充分健康が維持できることが分かった。この食事の量と運動量で、時々外食で高カロリーの食事やケーキ等を食べても相殺できるレベルなのだと思う。

theme : 自転車(スポーツ用)
genre : スポーツ

スピンバイク 異音(ビビリ音, ジャダー)対策

スピンバイクから「ビビビビ…」という様な異音というかジャダーが発生するようになってしまった。ノイズの発生源を調べると、負荷を掛けるためのブレーキに相当するパーツがあるのだが、そのアームからであった。

負荷を掛ける基本原理は自転車のブレーキと一緒で、ダイヤルを締めていくと左右のブレーキアームが閉じ、ブレーキが効くようになっている。ブレーキパッドに相当する部分は自転車の様な素材ではなくフェルト。リーズナブルな価格なので仕方が無いが、見るからにブレーキのアームは剛性感に欠ける感じがする。どうもこの左側のアームが振動発生源のようであった。



先ずは取り付け部分のネジの緩みをチェック。増し締めも行ったが状況は変わらない。ブレーキアームが共振しているので、フェルトの摩擦を変えれば直ると思い、次はブレーキシュー(フェルトが貼付けてあるプラスチック部分)を外して左右のフェルトを入れ替えてみた。



その後は振動も収まり、異音は消えた。これで暫く様子を見るとする。

ファイティングロード製スピンバイクのペダル交換(ビンディングペダル化)



ファイティングロードのスピンバイク (Fighting Road Speed Bike BC4620)のおかげで順調に体重は減っている。コストパフォーマンスは良いのだが、どうしてもサドルとペダルだけが気に入らない。サドルは通常のロードバイクやMTBと互換があるので交換したが、ペダルは軸のサイズが違うので最初は交換を諦めた。一般のロードバイクやMTBのペダル軸のサイズは9/16インチ。このスピンバイクの軸サイズは1/2インチである。

調査を続けると、このスピンバイクのボトムブラケット(BB)はアメリカンタイプであることが判明。アメリカンタイプのボトムブラケットはベアリング外径41mm、カップ外径51mm。スピンバイクのカバーを外し、ボトムブラケットをノギスで測ると正にこれである。昔のBMXやビーチクルーザーの自転車がアメリカンタイプらしい。また、これらのペダルの軸サイズも1/2インチが多い。どうやらスピンバイクやエアロバイクは、昔のBMXやビーチクルーザー系のドライブトレインと同じ物が多いようだ。

BMXのパーツを調べると、クランクによっては9/16インチの軸サイズの物もある。但し、殆どがワンピースでなく、3ピースタイプのクランクになる。ボトムブラケット、クランク、チェーンリング、要はドライブトレインを総取り替えすれば、ペダル交換が可能になる。

ということで、ペダル交換に挑戦した。ちなみにこの改造を行うとオリジナルのチェーンカバーは装着できなくなる。

※ご注意
DIYによる作業はリスクを伴います。破損や怪我、メーカー保証が効かなくなる場合もあります。あくまでも自己責任でお願いします。


先ずはパーツ集め。BMXのパーツはマイナーらしく、国内では所望のパーツを見つけることが出来なかった。結局USのショップで購入することにした。購入したのは、ACEBMX.COM というショップ。日本への発送もしてくれるが、問い合わせ等は英語を使う必要がある。

買ったパーツは以下の通り。



チェーンホイール
 REDLINE FLIGHT RECLUSE BMX CHAIN WHEEL /
 19mm spindle bore / Sprocket Gear Size - 46T
ボトムブラケット
 BB SET FOR 3PC CRANKS American 19mm
チェーン
 KMC Z410 Chain 1/2" X 1/8"
クランク
 NITROUS THRUSTER 175mm

合計価格は送料込みで約$160。日本円で約13000円であった。

スピンバイクオリジナルのチェーンホイールは44Tだったが、クランク長はスピンバイクオリジナルより長めになるため、46Tをチョイスした。パーツ選択のポイントとしては下記の通りである。

 ・クランクのペダル軸のサイズが9/16インチ。
  ※これはメーカーのサイトの製品ページを見れば、大抵は書いてある。
 ・ボトムブラケットはアメリカンタイプ。
 ・ボトムブラケット、チェーンホイールのスピンドルの軸サイズが同一。
  ※19mmの物が多い。

これらを満たせば、このスピンバイクには取り付けが可能だと思われる。

作業は以下の通り。先ずはペダルとカバーを外す。



スピンバイクオリジナルのボトムブラケットはワンピースタイプ。6角ネジをスパナで外す。



六角ネジを外した後、溝が2本あるリングをマイナスドライバー等で軽く叩き、回して外す。



ワンピースのクランクが外れた。オリジナルのチェーンホイールは44T。



オリジナルのボトムブラケットのカップは嵌め込み式。マイナスドライバー等で軽く叩き、こじると外れる。



ボトムブラケットのカップが外れた。



購入したボトムブラケットを取り付ける。左ペダル側ベアリング、右ペダル側ベアリングの間に付属の金属チューブを挟んで双方のベアリングを嵌め込んだあと、付属のスピンドル(軸)を差し込む。



付属の六角ボルトでチェーンリングとクランクを取り付けた後、クランクをスピンドルへ噛ませ、六角レンチで締め込んで圧入する。

チェーン取り付け前には、フライホイールの軸のナットを緩め、テンション調整ネジを回してテンションを緩めにしておく。



チェーンはチェーンカッターで長さを揃えた後、チェーンに付属しているスプリングクリップコネクターで接続。



テンション調整ネジを回してチェーンに適切なテンションを掛ける。チェーンの張りの遊びは15mm〜20mm程度。



ペダルは使ってなかったSPDペダルを装着。XTRはちょっとオーバースペック。



チェーンラインの確認。真っ直ぐである。



ボトムブラケットとチェーンリング付近。メーターのセンサー用磁石は後で移設しよう。



カラーが選択できたのでブルーで統一してみた。結構いい感じに仕上がった。自画自賛。



早速ビンディングシューズで漕いでみた。ポジションは決まるし、引き足も使えるし完璧である。また、従来はQファクター(左右のクランクの距離)が広めだったが、これも標準的なサイズになって違和感は消えた。

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ダイエット進捗:2ヶ月で5Kg減

スピンバイクによる心拍トレーニングを再開して約2ヶ月が経過した。進捗は2ヶ月で5Kg減という成果である。体は軽くなり、ウエストは明らかに細くなった。履いていたジーンズはホック&ファスナーをしたまま脱げるようになってしまったため、新たに買い直した。サイズにして2インチダウン。横を向いて鏡を見ても、明らかにお腹が平になった。

多分ダイエットに絶対的な物はなく、その人の性格やライフスタイル、食事や間食の重要度に依存すると思う。そのため、これが全ての人に合うダイエット方法とは思わないが、一例として書いてみる。過去に色々と試行錯誤をした結果を踏まえた上で、自分としてはこれが最善の落とし所になった方法である。

行ったトレーニングは以前書いた通り。月~金は毎日漕いだ。帰宅後、VAAMを飲んで20分後からスタート。自分の最大心拍数の約70%である心拍数130を目標に心拍を上げる。録画した番組を45分~50分程度見終わるまで心拍を維持。ポラールの心拍計は、年齢や体重等のパラメーターに加え、その心拍数からカロリー計算をするが、私の場合、50分で450Kcalくらい。週末は土曜または日曜のどちらかに、映画1本分である約2時間を漕いだ。2時間漕ぐと、1000Kcalオーバーの消費となる。週末は忙しい時もあり、漕げない時もあったので、実績としては2週に1度、1回2時間という感じであった。

食事は朝は原則食べない。本当は朝食は食べた方が良いのは知っているが、スピンバイクを行う前は朝食を食べると体重が微増していたので採らない生活になっていた。昼食は思う存分食べる。ご飯大盛りとかもアリ。夕方になるとお腹が空く。ここで1回目の夕食を食べる。今回は握り拳サイズのパン1個を会社に持って行って午後4時~5時に食べた。これで空腹感は無くなる。帰宅して漕いで、風呂に入ってから2回目の夕食。耐えられれば食べない。お腹が空いていれば、野菜がたっぷり入った味噌汁、納豆、ご飯は少々程度。夜、特に夜中に揚げ物等の油物は食べない。

間食は好きなので結構食べた。ビスケットやクッキー、煎餅なら1回数枚。昼間だったり、2度目の夕食の終わりにデザート代わりに。週末はケーキなども普通に食べた。毎日漕いでいて原則1日2食であれば、この程度の間食はダイエットしながらでも問題は無かった。どうしても間食したい人は、食事を2食にするのも手かもしれない。体に良いとは思わないが、育ち盛りの子供ではないので、恒久的でなければ問題は無いと思う。減量モードから維持モードに入ったら、場合によっては3食に戻すか、第2夕食を若干増やすかもしれない。

体重の減り方はリニアではない。当初、漕ぎ始めてすぐに微減し始め、あっさり2Kgが減った。しかし、ここで1度目の壁に当たる。どんなに漕いでも、体重は変化しない。不思議なくらい固定されている。変化が目に見えず、時に微増したりするので辛い。しかし、諦めずに継続する。これが1ヶ月以上続いたかもしれない。ある時、突然また体重が減り始めた。運動方法や食事の取り方は基本的には一緒である。そして微減モードが続き、今日に至った。

自分の目標としてはあと2Kg減。これで年齢から言う標準のど真中になる。高校生の時の体重と全く同じ。食事がこのままであれば、漕ぐの1日おきにしても良いかもしれない。もしくは、食事の量を増やしてもOKであろう。一度運動するクセが付くと、習慣化するし、筋肉も付くので基礎代謝が増え、結果として体重が増え難くもなる。

数十万円の自転車より、2万円弱のスピンバイクの方がダイエットには効果的のようである…

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genre : スポーツ

スピンバイク+VULKANO FLOW(ボルカノフロー)

平日、帰宅後に45分、そして遂に週末も2時間、スピンバイク(Fighting Road Speed Bike BC4620)に乗る様になってしまった。トラックに幅寄せされることや排気ガスも信号待ちも無し。予想以上に快適で、ロードバイクの出番がゼロ。ロードバイクは安曇野へ移動させるか思案中である。

そんなスピンバイクをガジェットでカスタマイズ。iPadで、HDDレコーダーに撮り貯めていた番組を見られる環境にしてみた。最近1万円という激安価格で売られているVULKANO FLOW(ボルカノフロー)の導入である。HDDレコーダーの番組をリアルタイムでエンコードし、iPadへWiFi経由で送信できる。iPadでは、専用のアプリケーションを使ってリアルタイム再生する。

iPadで見る場合の良いところは、目の前に設置すると眼鏡が不要なこと。運動中は汗が凄いので、原則眼鏡は掛けない。普通のテレビでは、眼鏡無しでは見えないのだが、目の前に設置したiPadであれば、眼鏡無しで見ることが出来る。

VULKANO FLOW本体。手前に赤外線受光部があり、手持ちのリモコンを学習させることもできる。接続にはある程度のネットワークの知識が必要。



赤外線送信部。iPad上でのリモコンボタンを押すと、この送信部から学習した赤外線のデータが送られ、HDDレコーダーが操作できる。画像が5~10秒くらいバファリングされているため、実際に操作した動作が反映されるまでにタイムラグがある。基本はボタンを押しても気長に待つ事。うまく押せなかったと思って何度も押すと、その操作が全てバッファに貯まって実行されるため、動作がグダグダになる。



スピンバイクは音が静かなのでiPadのスピーカーでも充分だが、ヘッドホンの方が当然音は良い。時々心拍計を見ながら心拍数が落ちてないことを確認していれば、後は録画番組に集中できる。先ずは貯まりに貯まって見てなかった英語でしゃべらナイトとリトルチャロを消化しよう。体重も減って英語も勉強できる。一石二鳥。



iPadはフレキシブルスタンドに設置。取り敢えず適当な台が無かったので、自転車のメンテナンススタンドを使った。



iPadでの再生画像は、ローカル内では極めて高画質。ちなみに画像はネットワーク経由でどこへでも送信できる。一度安曇野からもネット経由で録画番組を見てみたが、ローカルに比べれば若干画質は落ちるものの、高速回線であれば問題無く鑑賞できるレベル。

著作権の問題があるかもしれないが、キャプチャー画像はこんな感じ。非常に奇麗である。



さて、後はひたすら漕ぐのみである。

心拍トレーニング再開

先週末に導入したスピンバイク。仕事から帰宅後、取り敢えず毎日45分を漕ぐことにした。45分という数字には意味は無く、帰って来てから1時間はちょっと長いし30分は短いかな、とそれだけ。通勤は自転車で片道20分は乗るし、週末もそれなりの長距離を乗るだろうから、中年男の運動量としてはまぁ良いであろう。

せっかくスピンバイクを導入したので、短時間で最大の効果が出る様に心拍トレーニングを再開した。以前は自転車を漕ぐ時は必ず心拍計を着け、運動強度が体脂肪燃焼のエリアに入る様にしていた。しかし、肌が弱い体質だったので、心拍計を胸に巻くと汗で痒くなるため、数年前から装着をやめてしまっていた。

埋もれていたポラールの心拍計を引っ張り出し、余っていたバーエクステンダーを取り付けスピンバイクのコンピューターと心拍計を装着した。

心拍トレーニングは、自分の最大心拍数の把握から始める。220-年齢というざっくりした計算でも良いが、ポラールの心拍計を使うと最大心拍数の予測もしてくれる。久しぶりに計測したが、私の最大心拍数は183と出た。この60%~70%、即ち心拍数110~128の間で漕ぐと、効率良く体脂肪を燃焼してくれる。実は昔の勘で、この程度で心拍数120前後か、という程度に負荷を掛けて漕いでいたが、心拍計を着けてみると、実際はかなり高負荷の状態で漕いでいたことが分かった。心拍計を着けることで、脂肪燃焼、及び、筋力トレーニングにより筋力を付け、基礎代謝を上げることを効率的に行えると再認識。

それから私は以前、サプリメントはあまり信じない人間であったが、VAAMを飲んでから変わってしまった。漕ぐ前や漕いでいる間にVAAMを飲むと、明らかに疲労を感じなくなる。空腹時に飲んでも、体力が持つから不思議だ。そのため、帰宅して夕食(我が家の夕食は一般の朝食並みに軽い)前にVAAMを飲んでから漕ぐことで、疲れを感じることなく漕ぐことができる。

ということで、1日45分、5日間漕いで1.8Kg減量できた。天候に左右されず、毎日漕げる効果は大きい。


スピンバイク(エアロバイク)Fighting Road Speed Bike BC4620

※2012/8/29 ペダル交換(ビンディングペダル化)成功の別記事追加

ヤバイ。何がって体重が。今年の冬はとにかく寒くて、例年より自転車に乗れなかった。春になり、暖かくなってはきたが、週末は車にも乗ることが増え、運動する機会は減って体重は増えた。八王子に住んでいた頃の様に夜に漕ぐ事も考えたが、杉並では幹線道路を走ることになるので危険。ということで、スピンバイク(エアロバイク)を導入することにした。

ロードバイク乗りとしては、ママチャリのような普通のエアロバイクのライディングポジションは許せない。調べてみると、ロードバイク風のポジションで乗れるエアロバイクをスピンバイクと呼び、エアロバイクとはカテゴリが違うようだ。スピンバイクも色々あって、サドルや、ハンドル、ペダルを好みの物に変更できる本格的なものもあるが、価格は7万円程度。レースの練習用という訳ではないので、もっとリーズナブルな物が無いかと探したらあった。ファイティングロードのスピンバイク、スピードバイク BC4620 である。購入価格は約2万円。

全体の剛性感は高い。しかし、シートポストを写真の位置程度まであげていることもあり、シートポストの剛性感だけイマイチか。

特筆すべきは音と振動。想定外の静けさ。かつてミノウラのローラー台を使っていたことがあったが、比べ物にならないくらい静か。余程壁が薄いマンションで無い限り、近所迷惑になるようなことは無いと思えるレベルであった。



負荷はかなり広いレンジで調整可能。立ち漕ぎするレベルまで上げることも可能。ちなみに立ち漕ぎしても意外にしっかりしている。



重量が40Kgを占めるが、ホイールが一番重い。そのホイールをブレーキと同じ原理でフェルトで締め付け摩擦によって負荷を掛けている。運動が終わると、数十Kgあるホイールがかなり熱くなっている。



ペダルはちょっと貧弱。ペダルを交換しようと思ったが、ペダルの軸の径がロードバイクやMTBの標準規格より一回り小さく、交換は不可。これは残念なポイント。 後日、ビンディングペダルに交換することに成功した。詳細はこのリンクを参照。



Qファクター(クランクの幅)はロードバイクやMTBと比べるとちょっと広め。最初違和感があったが、すぐに慣れる程度。



サドルはロードバイク等のサドルと互換性があるので交換可能。標準で付いてたサドルが最低だったので、手持ちのSELLE SMPに変更してみた。サドルを変えたところ、快適になった。



価格なりの作りの荒さ。垂直であるべきヘッドチューブに相当する部分が曲がって溶接されている。この辺りが2万円クオリティ。



一応コンピューター付き。時間、距離、スピード、ホイールの回転数、カロリーが表示される。回転数はホイールじゃなくて、ケイデンス(ペダルの回転数)を出して欲しかった。カロリーは心拍を見てないで概算。



2万円という価格を考えると、コストパフォーマンスは絶大だと思う。目標5Kg減ということで頑張ってみる。
プロフィール

hashiken

Author:hashiken
基本的に自分で作る、直す、メンテする。東京と安曇野の二重生活。

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